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Quando parliamo di “fare squat” spesso pensiamo solo alla fase di discesa e risalita. In realtà, una parte decisiva avviene prima ancora di iniziare: l’impostazione iniziale (o setting).
È un po’ come cercare di colpire un bersaglio senza prendere la mira: puoi anche riuscirci, ma in modo casuale e con meno controllo. Un buon setting crea una base solida da cui partire, migliorando stabilità, traiettoria e sicurezza in ogni ripetizione — sia nello squat high-bar che low-bar.
Perché il setting è così importante
L’impostazione corretta ti permette di:
- avere una base stabile per ogni ripetizione;
- mantenere il bilanciere “ancorato” e controllato;
- distribuire meglio il carico sul corpo;
- aumentare la sicurezza con carichi sub-massimali e massimali;
- ridurre il rischio di compensi e movimenti “sporchi” che nel tempo portano a fastidi o infortuni.
1) Mani, polsi e appoggio del bilanciere
La larghezza della presa deve essere comoda in base alla tua mobilità di spalle e scapole, ma soprattutto stabile per l’appoggio del bilanciere.
L’obiettivo è creare una piattaforma solida sulla schiena senza irrigidire inutilmente la zona trapezio-scapolare. Una tensione “eccessiva” qui spesso riduce il controllo e può far perdere sensibilità sul carico.
Focus pratico: presa stabile, polsi il più possibile neutri e bilanciere ben “appoggiato” e controllato sulle scapole, senza scivolare.
2) Bacino “aperto” e linea di carico
Il bacino dovrebbe rimanere in una posizione “aperta” e funzionale: non significa forzare l’anteroversione irrigidendo la zona lombare. Significa trovare un assetto che ti permetta di scendere in accosciata mantenendo controllo e spazio di movimento tra glutei e ischiocrurali.
Questo aiuta a scaricare il peso in modo efficiente sul centro del piede, evitando tentennamenti o sbilanciamenti dovuti a angoli “chiusi” male o contrazioni inutili.
3) Stabilità = squat più “pulito”
Un buon setting è già un “input” di squat: ti prepara a muoverti con decisione, senza perdere traiettoria. Più la partenza è solida, più sarà facile avere una discesa controllata e una risalita potente.
Errori comuni di un setting sbagliato
- spalle troppo rigide e non “scariche”;
- petto eccessivamente aperto e in tensione;
- presa poco solida con polsi che cedono in accosciata;
- bilanciere che scivola sulla schiena in discesa o risalita;
- bacino che “si chiude” e sposta la linea di carico:
- troppo avanti → più stress su ginocchia;
- troppo indietro → più stress su schiena;
- in alcuni casi: ginocchia che collassano o “chiudono” nella fase di risalita.
Conclusione: lo squat non inizia quando scendi: inizia quando ti setti. Cura il setting e avrai uno squat più stabile, più efficiente e più sicuro.
