Nello stacco da terra spesso ci concentriamo su tecnica, traiettorie e set-up… ma c’è un dettaglio che può cambiare davvero la prestazione: come afferri il bilanciere.
Esistono tre tipologie principali di presa. Ognuna ha pro e contro e può influenzare sensazioni, sicurezza e anche i chili sollevati.
1) Presa doppia prona
È la presa più comune nelle palestre “standard” e, in genere, la meno usata quando i carichi diventano molto alti. Si afferra il bilanciere con entrambe le mani in pronazione.
Pro:
- è simmetrica e semplice da imparare;
- ottima per sviluppare avambracci e forza di presa.
Contro:
- il limite principale è spesso la presa: se gli avambracci cedono, il bilanciere scivola prima che schiena e gambe siano davvero al limite.
Per questo viene spesso usata anche come lavoro “accessorio” (powerlifting e weightlifting) per migliorare la muscolatura dell’avambraccio e la tenuta.
2) Presa mista
Molto usata nel powerlifting. Consiste nell’afferrare il bilanciere con una mano in pronazione e l’altra in supinazione.
Pro:
- la presa è molto più salda e permette spesso di sollevare più peso rispetto alla doppia prona.
Contro:
- crea un’asimmetria: il braccio in supinazione tende a coinvolgere di più il bicipite brachiale e alcune strutture possono essere maggiormente stressate.
Una strategia per ridurre l’asimmetria è alternare il lato tra le serie (una serie con supinazione a destra, la successiva a sinistra). Tuttavia, molti atleti evitano di farlo perché cambia la percezione del gesto e può risultare poco “automatico” a livello neurale, soprattutto quando si lavora pesante.
3) Presa ad uncino (Hook Grip)
È la presa classica della pesistica olimpica (strappo e slancio) e viene usata anche nello stacco, soprattutto da chi vuole una presa molto stabile ma senza la supinazione della presa mista.
Per eseguire l’hook grip si posiziona il pollice sul bilanciere e poi lo si “blocca” con indice e medio, creando un vero e proprio “gancio”.
Pro:
- presa estremamente stabile;
- riduce la necessità di “tirare di braccia” e limita il coinvolgimento del bicipite rispetto alla presa mista;
- molto utile per rendere l’alzata più fluida, soprattutto in contesti tecnici.
Contro:
- all’inizio può essere dolorosa per il pollice, perché viene compresso dal bilanciere;
- serve adattamento graduale (tempi e carichi ridotti nelle prime settimane).
Nel powerlifting viene usata meno anche perché alcuni bilancieri (diametro maggiore) e alcune mani rendono più difficile “chiudere” il gancio in modo efficace.
Conclusione
Se vuoi migliorare la performance nello stacco, non trascurare i dettagli: anche la presa fa parte della tecnica.
Tu quale presa utilizzi nello stacco da terra?
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